Lorsque l’on parle de végétarisme ou végétalisme, les détracteurs crient au scandale en plaidant le manque présumé évident d’apports en protéine, à fortiori dans le monde du sport et de la musculation. C’est pourtant l’une des idées reçues les plus éloignées de la vérité… En effet, nombre de solutions existent aujourd’hui pour trouver son apport en protéines même en excluant les aliments d’origine animale. Même pour le pratiquant assidu de musculation, le végétalisme n’est pas (plus ?) un obstacle pour une prise de masse à la fois complète et harmonieuse.

La protéine d’origine végétale fait son entrée

Ne pas manger de poisson, de viande, de crustacés ou de volaille n’est pas nécessairement synonyme de carences alimentaires. Car si la protéine est essentielle pour la prise de muscle et donc vitale pour les amateurs des salles de musculation, elle peut être trouvée dans une grande quantité d’aliments. Les acides aminés qui composent les protéines peuvent facilement être décelés dans une grande variété d’aliments. Il s’agit ainsi de trouver quels aliments combiner afin de simuler la bonne composition d’acides aminés qui viendront remplacer la fonction des protéines animales (aussi appelée complémentation protéique). Une fois cette formule trouvée, végétariens et végétaliens pourront travailler leur silhouette et leur musculature aussi aisément que toute autre personne. Ainsi, prendre du muscle en étant végétalien ou végétarien n’a rien d’impossible.

La formule du succès pour la prise de muscle

proteine vegetaleLa première chose à comprendre lorsqu’il est question de complémentation protéique, c’est que cette action ne doit pas nécessairement être pensée sur un seul repas mais sur l’ensemble de la journée. Aussi, la meilleure source d’acides aminés d’origine végétale se trouve dans les légumineuses, à condition de les compléter par des produits céréaliers, des noix ou des graines.

Aussi, quel que soit votre régime alimentaire, l’apport journalier en protéines reste le même lorsqu’il est question de musculation. Ainsi, plus votre rythme et intensité sont élevés, plus votre consommation en protéine devra augmenter. Il ne faut cependant pas tomber dans la surconsommation qui peut avoir de mauvais effets sur la santé, en particulier au niveau des reins et sur le plan intestinal. Il est ainsi essentiel de bien être conscient de ses besoins pour éviter tout trouble éventuel, ainsi qu’une prise de masse graisseuse indésirable. Afin de calculer l’apport nécessaire à votre rythme de musculation, voici un petit guide pratique (les besoins en protéine se calculent en g/kg (de la personne)/jour) :

  • 0,8 g/kg/jour pour les adultes sans activité physique particulière ;
  • 1,5 g/kg/jour pour les sportifs ;
  • 2 g/kg/jour pour les pratiquants de musculation ;
  • 3 g et +/kg/jour pour les culturistes et bodybuilders.

Enfin, voici quelques idées de repas végétaliens qui vous permettront d’obtenir la complémentation protéique que vous recherchez :

  • couscous avec pois chiches ;
  • haricots et galettes de maïs (type tortillas) ;
  • houmous avec pain libanais.